Creatin für Jugendliche: Wie sicher ist das Sport-Supplement?

Creatin zählt weltweit zu den am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport. Viele Menschen nehmen es ein, weil sie sich davon mehr Kraft, bessere sportliche Leistungen und einen stärkeren Muskelaufbau versprechen.

Doch nicht nur Erwachsene greifen zu diesem Supplement. Immer mehr Jugendliche und junge Erwachsene geben an, Creatin zu verwenden, um von den möglichen Vorteilen zu profitieren.

Umfragen zufolge nutzen bis zu 72 % der männlichen Sportler im Alter von 17–18 Jahren Creatin. Besonders unter Sporttreibenden und vor allem bei jungen Männern ist die Anwendung verbreitet.

Obwohl Creatin für junge Menschen im Allgemeinen als sicher gilt, ersetzt es keine Grundlagen für körperliche Fitness. Jugendliche, die stärker werden oder ihre sportliche Leistung steigern möchten, sollten sich vorrangig auf Training, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf konzentrieren.

Creatin: Funktion und mögliche Vorteile

Creatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in der Muskulatur gespeichert wird. Ein kleiner Teil entsteht in Nieren und Leber, der überwiegende Anteil – etwa 95 % – stammt jedoch aus Fleisch und Meeresfrüchten. Bei hochintensiven Belastungen wie Sprints oder Gewichtheben trägt Creatin wesentlich zur Energiebereitstellung bei.

Zwar sind verschiedene Creatin-Formen erhältlich, doch Creatin-Monohydrat gilt als die stabilste und am umfassendsten untersuchte Variante.

Zahlreiche Untersuchungen belegen, dass eine Creatin-Supplementierung die Leistung bei kraft- und explosivitätsbetonten Belastungen wie Krafttraining und Sprinten verbessern kann. In Verbindung mit Widerstandstraining kann Creatin zudem einen stärkeren Muskelzuwachs und eine schnellere Erholung nach dem Training fördern.

Neue Forschungsergebnisse deuten ausserdem darauf hin, dass die Vorteile von Creatin nicht auf das Fitnessstudio beschränkt sind. Studien weisen auf mögliche Verbesserungen bestimmter kognitiver Funktionen hin, insbesondere von Gedächtnis und Aufmerksamkeit.

Auch für ältere Erwachsene könnte Creatin vielversprechend sein, um Muskelverlust vorzubeugen und vor neurologischen Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer zu schützen.

Sicherheit von Creatin

Eine übliche Ernährung mit Fleisch und Meeresfrüchten liefert täglich ungefähr 1–2 Gramm Creatin. Dadurch sind die Creatinspeicher der Muskulatur in der Regel zu etwa 60–80 % gefüllt.

Durch die tägliche Einnahme eines Creatin-Supplements lassen sich diese Muskelspeicher mit der Zeit auffüllen. Dafür gibt es zwei gängige Vorgehensweisen.

Die schnellste und am häufigsten untersuchte Methode beginnt mit einer einwöchigen Ladephase. Dabei werden viermal täglich 0.3 Gramm Creatin je Kilogramm Körpergewicht eingenommen. Eine Person mit 75 kg würde somit insgesamt 24 g Creatin pro Tag einnehmen.

Als Alternative können die Creatinwerte in der Muskulatur langsamer erhöht werden, indem etwa 28 Tage lang täglich 3 g Creatin eingenommen werden.

Beide Methoden füllen die Creatinspeicher in den Muskeln auf. Mit der ersten Methode, der Ladephase, geschieht dies schneller, sodass sich Leistungsverbesserungen beim Training früher bemerkbar machen können. Die zweite Methode führt jedoch seltener zu vorübergehenden Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen und Durchfall, die bei einer Ladephase häufiger auftreten.

Unabhängig von der gewählten Methode sind täglich 3–5 g Creatin erforderlich, um den Creatinspiegel in der Muskulatur zu erhalten.

Viele Studien zeigen, dass eine kurz- und langfristige Creatin-Supplementierung – bis zu 30 g täglich über fünf Jahre – bei den empfohlenen Dosierungen sicher ist und keine gesundheitsschädlichen Auswirkungen hat.

Die häufigste Nebenwirkung ist eine Gewichtszunahme, da das Supplement die Wassereinlagerung in den Muskeln erhöht. Dieses zusätzliche Wasser bleibt nur so lange im Körper, wie Creatin eingenommen wird.

Creatin bei Jugendlichen und jungen Menschen

Während Creatin bei Erwachsenen nachweislich sicher und wirksam ist, haben bislang nur wenige Studien die Auswirkungen bei Kindern und Jugendlichen untersucht.

Die vorhandenen Studien legen nahe, dass Creatin auch für junge Menschen sicher sein kann und insbesondere Sportlern Leistungsvorteile bieten kann. Die meisten Untersuchungen prüften jedoch lediglich Creatin-Dosierungen von 0.1g bis 0.3g pro kg Körpermasse täglich. Jugendliche, die Creatin verwenden möchten, sollten diese Menge daher nicht überschreiten.

Auch wenn Creatin für Kinder und Jugendliche grundsätzlich sicher zu sein scheint, besteht ohne angemessene Ernährungsaufklärung und Kontrolle der Dosierung das Risiko einer falschen Anwendung. Dies könnte unerwünschte Folgen wie Magenkrämpfe verursachen.

Eine Studie zur Frage, wie gut junge Sportler die richtige Verwendung von Sport-Supplementen verstehen, ergab, dass nur 11 % der Athleten die Fragen zur Creatin-Einnahme korrekt beantworteten.

Training und Ernährung bleiben entscheidend

Unabhängig vom Alter sollte klar sein, dass Supplemente wie Creatin keine Abkürzung zu besserer Fitness, mehr Muskelmasse oder weniger Körperfett darstellen. Im Vergleich zu den Fortschritten, die allein durch gutes Training und eine gute Ernährung möglich sind, fallen die Leistungsgewinne durch Supplemente deutlich geringer aus.

Sport-Supplemente können Training und Erholung unterstützen, doch spürbare Fortschritte beruhen auf regelmässiger Bewegung, einer ausgewogenen Ernährung und genügend Schlaf.

Mit einem gut aufgebauten Trainingsprogramm und einem gesunden Ernährungsplan können junge Menschen ihre Kraft, Explosivität und Ausdauer auch ohne Supplemente rasch steigern. Wer sich zu früh auf Nahrungsergänzungsmittel konzentriert, könnte davon abgelenkt werden, sinnvolle Trainingsgewohnheiten und gesunde Ernährungsweisen aufzubauen.

Deshalb empfehlen die meisten Sporternährungsberater einen Ernährung-zuerst-Ansatz: Zunächst wird die Qualität der Ernährung bestmöglich verbessert, bevor Supplemente wie Creatin empfohlen werden.

Paul Hough, Lehrbeauftragter für Sport- und Trainingsphysiologie, Universität Westminster

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.