Gelenkschonende Bewegung schützt Ihre Gelenke im Alter

Älter zu werden bringt viele Vorteile mit sich – schmerzende Gelenke gehören allerdings nicht dazu.

Mit zunehmendem Alter lassen die Gelenke, die früher jede Beugung und jeden Sturz verkraftet haben, allmählich nach. Der Grund dafür ist, dass die Menge an Knorpel – einem festen, aber biegsamen Bindegewebe – sowie an Gelenkflüssigkeit im Lauf der Zeit abnimmt.

Manche Menschen verzichten deshalb auf Aktivitäten wie Sport. Mit dem richtigen Vorgehen kann Bewegung jedoch sogar dazu beitragen, die Gelenke zu schützen.

Schauen wir uns die wissenschaftlichen Hintergründe an.

Warum Gelenke wichtig sind

Jedes Gelenk wird durch Gelenkknorpel abgefedert, ein spezialisiertes Gewebe, das die Knochenenden überzieht. Dieser Knorpel schützt die Gelenke und ermöglicht reibungslose Bewegungen.

Auch die als Synovialflüssigkeit bezeichnete zähflüssige Gelenkflüssigkeit schmiert Knie, Hüften und Schultern. Sie verringert die Reibung zwischen Knorpel und Gelenken. Darüber hinaus versorgt die Synovialflüssigkeit den Knorpel mit wichtigen Nährstoffen.

Knorpel kann sich allerdings nur schlecht selbst regenerieren. Das liegt unter anderem daran, dass er keine eigene Blutversorgung besitzt.

Der fortschreitende Abbau von Knorpel wird als Arthrose bezeichnet. Von dieser Erkrankung sind weltweit mehr als 500 Millionen Menschen betroffen. Menschen mit Arthrose verspüren Schmerzen häufig besonders in belasteten Gelenken wie Knien, Hüften und Wirbelsäule.

Wie Bewegung die Gelenke beeinflusst

Durch Bewegung verteilt der Körper die Synovialflüssigkeit. Sport hilft daher dabei, diese Flüssigkeit und die darin enthaltenen Nährstoffe zum Knorpel zu transportieren.

Die Muskeln rund um die Gelenke fungieren zugleich als Stoßdämpfer. Wer seine Muskulatur stärkt, etwa durch Krafttraining, kann den Druck auf die Gelenke verringern.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kräftigungsübungen für den Quadrizeps – die Muskelgruppe an der Vorderseite des Oberschenkels – Gelenkschmerzen besonders wirksam reduzieren.

Eine wegweisende Cochrane-Übersichtsarbeit bewertete sämtliche einschlägigen Erkenntnisse zu den Auswirkungen von Bewegung auf Arthrose. Sie kam zu dem Ergebnis, dass Bewegung Schmerzen verringert und die Funktion bei Menschen mit Kniearthrose verbessert. Zudem zeigte sich eine ähnliche Wirkung wie bei entzündungshemmenden Medikamenten, jedoch ohne deren vergleichbare Nebenwirkungen.

Sport kann außerdem helfen, die Propriozeption zu erhalten – also die Fähigkeit des Körpers, seine eigene Position und Bewegung wahrzunehmen. Diese Propriozeption nimmt allerdings im Alter ab. Dadurch kann das Gehirn diese Signale mit zunehmendem Alter schlechter erfassen, sodass die Gelenke möglicherweise ungleichmäßig belastet werden. Das beschleunigt ihren Verschleiß.

Training auf unterschiedlichen und sogar instabilen Untergründen kann diesen Verschleißprozess jedoch verringern. Dabei müssen sich Sprung-, Knie- und Hüftgelenke rasch an Bewegungen anpassen, wodurch sie aktiv und beweglich bleiben.

Was ist mit gelenkschonender Bewegung?

Als gelenkschonende Bewegung gelten Übungen, bei denen mindestens ein Fuß den Boden berührt oder der Körper auf andere Weise gestützt wird. Diese Bewegungsform reduziert das Gewicht und die Kräfte, die auf die Gelenke einwirken.

Zu den Beispielen zählen Schwimmen und Wassergymnastik. Bei beiden trägt das Wasser den Körper und kann bis zu 90% des Körpergewichts abstützen. Auch Radfahren kann den Gelenken zugutekommen, insbesondere den Knien.

Tai Chi, eine sanfte Bewegungsform mit ruhigen Bewegungen und Atemtechniken, ist eine weitere Möglichkeit. Studien legen nahe, dass es bei Menschen mit Kniearthrose ebenso wirksam sein könnte wie Physiotherapie. Yoga kann ebenfalls die Muskulatur rund um die Gelenke kräftigen und die allgemeine Beweglichkeit verbessern.

Auch Spazierengehen verdient besondere Aufmerksamkeit. Das Gehen auf unebenem Untergrund wie Gras, Kies oder Naturpfaden kann helfen, die Propriozeption zu bewahren. Eine Studie aus dem Jahr 2026 ergab, dass Training auf instabilen Oberflächen die Haltungskontrolle – also die Fähigkeit, stabil zu bleiben – bei älteren Erwachsenen deutlich verbessert.

Eine weitere systematische Übersichtsarbeit stellte fest, dass Übungen, welche den Gleichgewichtssinn der Teilnehmenden forderten, die Sturzrate um ungefähr 23% senkten. Das ist bedeutsam, da Stürze bei Erwachsenen über 65 die häufigste Ursache für tödliche Verletzungen sind.

Ich habe noch nie gelenkschonendes Training gemacht. Wie fange ich an?

Mit diesen drei Tipps wird gelenkschonende Bewegung möglichst sicher und wirksam.

1. Klein anfangen

Für den Einstieg brauchen Sie keine besondere Ausrüstung. Gehen Sie nach Möglichkeit lieber auf unebenen Flächen wie Gras, Sand oder Kies als auf Asphalt. Schon zehn Minuten auf einer Parkwiese zu gehen, verbessert die Beweglichkeit Ihrer Gelenke.

Sie können auch üben, auf einem Bein zu stehen, beispielsweise beim Zähneputzen. Beginnen Sie am besten auf festem Boden und versuchen Sie, auf jeder Seite 30 Sekunden zu stehen. Anschließend können Sie sich steigern und auf einem zusammengefalteten Handtuch oder einer Schaumstoffmatte stehen. Wichtig ist, jede Übung beziehungsweise Schwierigkeitsstufe sicher zu beherrschen, bevor Sie weitermachen.

2. Unterstützung nutzen

Sicherheit hat oberste Priorität. Führen Sie gelenkschonende Übungen immer in der Nähe von etwas aus, woran Sie sich festhalten können, etwa einer Parkbank oder einem Badezimmerwaschtisch. Wenn Sie zum Training spazieren gehen, sind Walkingstöcke eine ausgezeichnete Wahl. Trainieren Sie auf instabilen Untergründen vor allem niemals, wenn Sie müde sind.

3. Beratung einholen

Keine Bewegungsform ist völlig risikofrei. Wer beispielsweise eine Yogaposition über den eigenen Bewegungsradius hinaus hält, kann den unteren Rücken, die Schultern oder die Knie verletzen. Tiefe Kniebeugen oder Ausfallschritte mit falscher Technik können das Kniegelenk unnötig belasten.

Sprechen Sie daher vor dem Beginn mit einer zertifizierten Sportphysiologin, einem zertifizierten Sportphysiologen oder einer Physiotherapeutin beziehungsweise einem Physiotherapeuten. Diese Fachleute können Ihnen helfen, ein individuell zugeschnittenes Trainingsprogramm zu entwickeln.

Das Wichtigste in Kürze

Unsere Gelenke sind dem unvermeidlichen altersbedingten Verschleiß ausgesetzt, doch gelenkschonende Bewegung kann helfen. Deshalb lohnt es sich, sie auszuprobieren – unabhängig davon, ob Sie jung oder alt sind.

Gordon Waddington, AIS-Professor für Forschung in der Sportmedizin, University of Canberra

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.