Biologisches Alter senken: fünf wissenschaftlich belegte Wege

Die Gesellschaft ist fasziniert von Gesundheit, Fitness und Langlebigkeit. Aus dieser Begeisterung ist eine milliardenschwere Branche entstanden, die neueste wissenschaftliche Erkenntnisse, Veränderungen des Lebensstils und Produkte vermarktet, welche das Altern verhindern und ein möglichst langes Leben ermöglichen sollen.

Doch das Geheimnis eines langen Lebens muss nicht derart kompliziert sein. Es gibt viele einfache Massnahmen, mit denen jeder die Zeit scheinbar verlangsamen und sich jünger fühlen kann.

Wenn wir über Alter sprechen, meinen wir nicht immer nur die Zahl der Kerzen auf der Geburtstagstorte. Tatsächlich gibt es zwei unterschiedliche Formen des Alters.

Die erste ist selbstverständlich das chronologische Alter. Es entspricht der Anzahl der Jahre, die wir gelebt haben.

Daneben gibt es das „biologische Alter“. Es wird mitunter auch als „wahres Alter“ oder „inneres Körperalter“ bezeichnet. Gemeint ist damit, wie gut die inneren Systeme des Körpers funktionieren. Dafür werden Alterungsanzeichen in Zellen, Blut und DNA untersucht.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das biologische Alter – und nicht das chronologische Alter – mit der Lebenserwartung zusammenhängt. Betrachtet man etwa zwei 60-jährige Personen, wird diejenige mit dem niedrigeren biologischen Alter mit höherer Wahrscheinlichkeit länger leben als die Person mit einem höheren biologischen Alter.

Inzwischen gibt es zahlreiche Möglichkeiten, das biologische Alter durch epigenetische Tests zu bestimmen. Dafür genügt eine kleine Speichelprobe, die auch zu Hause abgegeben werden kann. Im Labor wird aus der Probe anschliessend DNA gewonnen, um Hinweise auf die Vorgänge im Körper zu erhalten.

Die alltäglichen Entscheidungen unseres Lebensstils beeinflussen unser biologisches Alter. Manche Verhaltensweisen können es erhöhen, etwa Alkoholkonsum, Rauchen oder Bewegungsmangel. Andere Faktoren können die Uhr dagegen zurückdrehen. Wie lange wir leben, könnte daher tatsächlich zu einem gewissen Teil in unseren Händen liegen.

Hier sind fünf wissenschaftlich belegte Wege, das biologische Alter zu senken:

1. Dem Altern davonlaufen – im wahrsten Sinne

Mehr Bewegung und regelmässiger Sport über die gesamte Lebensspanne hinweg senken das Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben – und erhöhen damit unmittelbar die Lebenserwartung.

Auch für den Einstieg ist es nie zu spät. Eine Studie zeigte, dass zuvor inaktive Personen, die ein achtwöchiges Trainingsprogramm mit dreimal wöchentlich 60-minütigen Einheiten absolvierten, ihr biologisches Alter um etwa zwei Jahre senken konnten.

Auch eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, die drei- bis viermal pro Woche durchgeführt wird und bei der die einzelnen Einheiten nur 23 Minuten dauern können, verringert die Alterung nachweislich deutlich.

Sport beeinflusst die sogenannte DNA-Methylierung – einen Prozess, der steuert, ob bestimmte Gene „an“ oder „aus“ sind. Mit zunehmendem Alter ist es normal, dass Gene allmählich abgeschaltet werden. Deshalb bekommen wir Falten und graue Haare.

Bewegung kann diese Prozesse jedoch bremsen. Dadurch bleiben Gene, die wichtige Aufgaben im Körper erfüllen, länger aktiv.

2. Du bist, was du isst

Eine gesündere Ernährung senkt das biologische Alter direkt. Besonders ausgeprägt ist dieser Effekt bei Menschen mit chronischen Erkrankungen und Adipositas.

Eine Studie mit fast 2.700 Frauen ergab, dass gesündere Ernährungsgewohnheiten über einen Zeitraum von 6–12 Monaten ein entscheidender Faktor dafür waren, länger jung zu bleiben. Diese Ernährungsweise verlangsamte das Altern im Durchschnitt zudem um 2,4 Jahre.

Zu einer gesünderen Lebensmittelauswahl gehörten mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch, magere Proteinquellen und gesunde Fette wie Öl. Gleichzeitig wurde der Verzehr von rotem Fleisch, gesättigten Fetten, zugesetztem Zucker und Natrium reduziert.

Eine ausgewogene Ernährung liefert Antioxidantien, Vitamine und entzündungshemmende Stoffe. Diese helfen den Zellen, Schäden zu reparieren, und verringern die Belastung unserer DNA. Auch diese Nährstoffe wirken auf die DNA-Methylierung ein.

3. Schlafgewohnheiten verbessern

Schlaf zählt zu den wichtigsten Faktoren für gesundes Altern, da er nahezu jedes Körpersystem beeinflusst. Erholsamer Schlaf ermöglicht dem Körper, DNA zu reparieren, den Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen, Entzündungen zu reduzieren und zelluläre Abfallstoffe abzubauen. So bleiben Immun-, Stoffwechsel- und Nervensystem jung und widerstandsfähig.

Eine Übersichtsarbeit zeigte, dass die Schlafqualität unmittelbar damit verbunden ist, wie schnell wir altern. Menschen, die pro Nacht weniger als fünf Stunden schlafen, haben ein deutlich höheres Risiko für altersbedingte Erkrankungen wie Diabetes, Herzkrankheiten, Krebs und Demenz.

Zudem ergab eine grosse britische Studie mit fast 200.000 Teilnehmenden, dass Personen im Schichtdienst – insbesondere in Nachtschichten – ein biologisches Alter aufwiesen, das etwa ein Jahr über dem ihrer Kolleginnen und Kollegen mit normalen Arbeitszeiten lag.

4. Ungesunde Laster vermeiden

Gewohnheiten wie Dampfen, Rauchen und Alkoholkonsum gehören zu den stärksten und verlässlichsten Beschleunigern des Alterungsprozesses.

So lässt Rauchen die Lunge nachweislich um bis zu 4,3 Jahre schneller altern und die Zellen der Atemwege um fast fünf Jahre.

Ähnlich zeigte eine Untersuchung mit 8.046 Erwachsenen im Alter von 30–79 Jahren, dass jede Menge Alkohol mit beschleunigter biologischer Alterung verbunden war. Je mehr Alkohol konsumiert wurde, desto stärker beschleunigte sich das Altern.

Diese Gewohnheiten fördern die biologische Alterung, weil sie DNA unmittelbar schädigen, Entzündungen verstärken und Zellen mit Stress überlasten. Dadurch müssen Körper und Organe härter arbeiten und altern schneller.

5. Den Geist meistern

Stressmanagement ist entscheidend. Studien zeigen, dass die Fähigkeit, Emotionen zu regulieren und das Stressniveau zu bewältigen, die Beschleunigung des Alterns vorhersagt. Eine weitere Untersuchung stellte fest, dass durchschnittlich mehr als 40 Arbeitsstunden pro Woche das biologische Alter um zwei Jahre erhöhten – wahrscheinlich infolge von Stress.

Stress kann das biologische Alter direkt beschleunigen, weil er die hormonelle Reaktion beeinflusst, DNA schädigt und die Immunabwehr schwächt. Indirekt kann Stress auch andere altersbeschleunigende Faktoren beeinflussen, darunter Ernährung, Schlaf sowie Alkohol- oder Tabakkonsum. Deshalb ist es so wichtig, über positive Bewältigungsstrategien für Stress zu verfügen.

Eine wachsende Zahl von Forschungsarbeiten zeigt ausserdem, dass Faktoren wie Einsamkeit, die Belastung durch extreme Hitze und Kälte, Luftverschmutzung sowie die Umgebung – etwa das Leben in benachteiligten Gegenden – ebenfalls beeinflussen können, wie wir altern.

Wichtig ist jedoch, dass sich die Wirkung dieser Faktoren auf das Alter je nach Person unterscheiden kann. Eine Rolle spielen unter anderem die Genetik, die Dauer, über die Lebensstilgewohnheiten beibehalten wurden, und weitere Einflussgrössen.

Dennoch verdeutlicht dies, dass selbst kleine Veränderungen von Gewohnheiten Gesundheit und Wohlbefinden positiv verbessern und in manchen Fällen die Uhr zurückdrehen können.

Henry Chung, Dozent an der Fakultät für Sport, Rehabilitation und Bewegungswissenschaften der Universität Essex, und Charlotte Gowers, Dozentin für Psychologie, Sport- und Sinneswissenschaften an der Anglia Ruskin University

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.