Fibremaxxing: Warum mehr Ballaststoffe nicht immer besser ist

Ballaststoffe braucht der Körper – daran besteht kein Zweifel. Doch aus einer sinnvollen Ernährungsempfehlung ist in der Welt der Online-Gesundheitstrends inzwischen „Fibremaxxing“ geworden: der Drang, im Namen des Wohlbefindens enorme Mengen Ballaststoffe zu essen.

Die Richtlinien des NHS im Vereinigten Königreich empfehlen Erwachsenen eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30g. Kinder und Jugendliche benötigen in der Regel deutlich weniger.

Trotz dieser eindeutigen Empfehlung erreichen die meisten Menschen in Großbritannien ihr tägliches Ballaststoffziel nicht.

Ein wichtiger Grund dafür ist der zunehmende Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel, auch UPFs genannt. Erwachsene im Vereinigten Königreich beziehen inzwischen mehr als 54% ihrer täglichen Kalorien aus hochverarbeiteten Lebensmitteln. Bei Jugendlichen liegt der Anteil eher bei 66%.

Ballaststoffe im Alltag

Das ist bedeutsam, weil UPFs meist nur wenige Ballaststoffe und Mikronährstoffe enthalten, dafür aber viel Zucker, Salz und ungesunde Fette. Dominieren solche Produkte den Speiseplan, verdrängen sie naturgemäß ballaststoffreiche Vollwertkost.

Studien belegen, dass mit einem höheren Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel die Aufnahme von Ballaststoffen und weiteren wichtigen Nährstoffen sinkt. Dadurch bleibt ein großer Teil der Bevölkerung deutlich unter dem täglichen Ballaststoffziel.

Als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind Ballaststoffe für die Gesundheit unverzichtbar. Am besten lassen sie sich über natürliche pflanzliche Lebensmittel aufnehmen.

Wer über den Tag hinweg ballaststoffreiche Lebensmittel in Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten einbaut, kann seinen Bedarf gut decken: etwa Vollkornbrot zum Frühstück wählen, bei Obst wie Äpfeln die Schale mitessen, einem Chili zum Abendessen Linsen und Zwiebeln hinzufügen und zwischen den Mahlzeiten eine Handvoll Kürbiskerne oder Paranüsse essen. Damit könnte eine durchschnittliche Person die tägliche Empfehlung von 30g erreichen.

Verdrängung

Beim Fibremaxxing kann gerade die Verdrängung anderer Lebensmittelgruppen – etwa Proteine, Kohlenhydrate und Fette – problematisch werden, wenn sie durch besonders ballaststoffreiche Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder Pulver ersetzt werden.

An diesem Punkt könnten die möglichen Risiken die Vorteile einer höheren Ballaststoffzufuhr aufwiegen: Soweit ich weiß, gibt es keine belastbaren Studien am Menschen zu einer langfristigen Ballaststoffaufnahme von mehr als 40g täglich. Einige Befürworter von Fibremaxxing empfehlen sogar zwischen 50 und 100g pro Tag.

Wer seine Ballaststoffmenge zu schnell und stark erhöht – insbesondere ohne ausreichend zu trinken –, kann Blähungen, Krämpfe und Verstopfung bekommen. Außerdem kann sich vermehrt Gas bilden, das ausgerechnet in unpassenden Situationen entweicht, etwa während des täglichen Arbeitswegs.

Eine schnelle Steigerung der Ballaststoffzufuhr oder ein zu hoher Konsum kann zudem die Aufnahme essenzieller Mikronährstoffe wie Eisen beeinträchtigen, das normale Körperfunktionen unterstützt. Auch die Aufnahme von Makronährstoffen kann gestört werden; diese liefern die Energie, die für Bewegung, Reparatur und Anpassung benötigt wird.

Gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen

Gleichzeitig sollte nicht vergessen werden, dass mehr Ballaststoffe in der Ernährung zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben. Sie fördern ein gesundes Verdauungssystem, indem sie regelmäßigen Stuhlgang unterstützen und das Auftreten entzündlicher Darmerkrankungen verringern.

Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Glukoseaufnahme und helfen dadurch, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Das ist besonders vorteilhaft für Menschen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes. Außerdem senken sie LDL-Cholesterin, das sogenannte schlechte Cholesterin, und reduzieren so das Risiko für Herzkrankheiten. Ballaststoffe sorgen zudem länger für ein Sättigungsgefühl, was ein gesundes Gewichtsmanagement und die Appetitregulierung unterstützt. All diese Zusammenhänge sind gut dokumentiert.

Darüber hinaus wird eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, insbesondere Darmkrebs, in Verbindung gebracht, da sie dabei hilft, Giftstoffe effizient aus dem Körper zu entfernen. Wer die Ballaststoffaufnahme schrittweise bis zur empfohlenen Menge erhöht und dabei ausgewogen sowie abwechslungsreich isst, kann tatsächlich gesundheitlich profitieren.

Angesichts der Forschungslage ist klar: Viele von uns würden von mehr Ballaststoffen profitieren – allerdings in einem vernünftigen Rahmen.

Bis mehr bekannt ist, ist es am sichersten, sich an die aktuellen Empfehlungen zu halten und Ballaststoffe aus natürlichen Quellen statt aus Pulvern oder Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen. Ballaststoffe sind lebenswichtig, aber mehr ist nicht immer besser. Lassen Sie Social-Media-Moden links liegen und setzen Sie auf Ausgewogenheit: Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse und Samen. Ihr Darm – und Ihre Mitreisenden im Berufsverkehr – werden es Ihnen danken.

Lewis Mattin, Hochschuldozent für Lebenswissenschaften, Universität Westminster

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.