Warum Crash-Diäten zur Gewichtsabnahme selten nachhaltig wirken

Wer in diesem Jahr abnehmen möchte, zieht möglicherweise eine Diät-Challenge in Betracht, um den Start der Gewichtsabnahme zu beschleunigen.

Solche kurzfristigen, stark einschränkenden Diäten scheinen zwar der Taille auf die Sprünge helfen zu können. Psychologie und Physiologie zeigen jedoch, weshalb sie nur schwer durchzuhalten sind – und warum sie wahrscheinlich keine dauerhafte Gewichtsabnahme bewirken.

Forschungsdaten zufolge können langfristig nur etwa 20 Prozent der Menschen, die durch eine Diät Gewicht verlieren, dieses Gewicht auch halten.

Seit Jahrzehnten versuchen Psychologinnen und Psychologen zu erklären, warum Diäten so häufig scheitern.

Ein möglicher Grund liegt darin, dass Diäten oftmals strenge Vorgaben für die Ernährung machen – etwa den Verzicht auf Lebensmittel, die man gern isst.

Genau darin liegt das Problem: Lebensmittel, nach denen Menschen besonders häufig verlangen, darunter Schokolade, Eiscreme und Kartoffelchips, aktivieren das Belohnungssystem im Gehirn. Dadurch entstehen positive Gefühle.

Wer diese Lebensmittel vom Speiseplan streicht, verliert auch den Genuss, den sie vermitteln. Das kann Heißhunger auslösen – einen komplexen psychologischen Vorgang, bei dem ein starkes Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel entsteht, obwohl man keinen Hunger hat.

Solcher Heißhunger hängt häufig von der Stimmung ab und kann besonders ausgeprägt sein, wenn wir uns gestresst fühlen. Auch am Nachmittag und Abend ist er oft intensiver, weil wir dann müder sind und weniger Willenskraft besitzen, dem Verlangen zu widerstehen.

Heißhunger kann insbesondere während einer Diät zu übermäßigem Essen führen. Eine Übersichtsarbeit zeigte sogar, dass Menschen ein stärkeres Verlangen nach den Lebensmitteln entwickelten, die sie bewusst aus ihrer Ernährung ausgeschlossen hatten.

Die Autorinnen und Autoren der Übersichtsarbeit kommen zwar zu dem Ergebnis, dass sich diese Reaktion wieder verlernen lässt. Dennoch verdeutlicht sie, weshalb selbst kurzfristige restriktive Diäten meist nicht funktionieren. Radikale Diäten können Heißhunger verstärken, wodurch es schwieriger wird, die eigenen Ziele einzuhalten – und sie können sogar eher zu Gewichtszunahme als zu Gewichtsverlust führen.

Wiederholte Misserfolge mit Diäten können zudem die Selbstwirksamkeit beeinträchtigen, also den Glauben an die eigene Fähigkeit, erfolgreich zu sein. Diese psychologische Ressource ist wichtig, um Verhalten dauerhaft zu verändern.

Auch Ernährungsfachleute stimmen darin überein, dass kurzfristige restriktive Diäten für eine langfristig erfolgreiche Gewichtsabnahme wenig geeignet sind.

Appetit – also das Gefühl von Hunger – und Sättigung – also die Dauer des Sättigungsgefühls – werden durch komplexe physiologische Signalwege gesteuert, die beim Abnehmen eine wesentliche Rolle spielen.

Bei sehr kalorienarmen Diäten reagiert der Körper mit mehr Appetit, einer geringeren Sättigung und sogar einem reduzierten Energieverbrauch, also weniger verbrannten Kalorien.

Auf eine drastische Kalorienreduktion reagiert der Körper außerdem mit stärkeren Hungersignalen an das Gehirn. Das kann übermäßiges Essen begünstigen.

Diese körperlichen Reaktionen bedeuten, dass zu restriktive Diäten das Abnehmen erschweren können – und möglicherweise sogar dazu führen, dass verlorenes Gewicht wieder zurückkehrt.

Aus evolutionärer Sicht halfen diese Mechanismen unseren Vorfahren, Zeiten der Nahrungsknappheit zu überstehen. Heute erklären sie jedoch, weshalb eine starke Kalorienbeschränkung so oft zur erneuten Gewichtszunahme führt. Studien zeigen tatsächlich, dass Menschen nach einer Diät in der Regel etwa 50 - 70 Prozent des verlorenen Gewichts wieder zunehmen.

Eine weitere mögliche Erklärung ist, dass bei sinkender Zahl auf der Waage nicht nur Fett verloren geht, sondern auch Muskulatur. Das ist relevant, weil Muskeln erheblich zum Energieverbrauch im Ruhezustand und damit zum Stoffwechsel beitragen. Forschungsergebnisse zeigen außerdem einen Zusammenhang zwischen Muskelmasseverlust und erneuter Gewichtszunahme.

Diäten zur schnellen Gewichtsabnahme verursachen ein großes Energiedefizit und enthalten möglicherweise weniger Eiweiß. Dadurch steigt das Risiko, Muskelmasse zu verlieren. Zugleich erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, während der Diät verlorenes Gewicht wieder zuzunehmen.

Die besten Strategien zur Gewichtsabnahme

Wenn Sie deutlich abnehmen möchten, ist eine radikale „Alles-oder-nichts“-Diät vermutlich nicht die beste Wahl. Ein langsamerer und ausgewogenerer Ansatz schützt die Muskulatur wesentlich eher und unterstützt langfristigere Ergebnisse.

Für die Gewichtsabnahme auf Nährstoffqualität statt Kalorien achten

Für eine gesunde Ernährung ist es entscheidend, nicht einfach „eine Diät zu machen“. Wie gezeigt, hat das Einschränken von Kalorien häufig den gegenteiligen Effekt, weil Körper und Gehirn mit stärkerem Heißhunger und intensiveren Hungersignalen gegensteuern. Konzentrieren Sie sich daher nicht darauf, was Sie weglassen können, sondern darauf, womit sich Mahlzeiten gesünder ergänzen lassen.

Nicht nur die Kalorienmenge, sondern auch die Art der Lebensmittel beeinflusst unsere Appetit- und Sättigungssignale. Eiweiß kann beispielsweise ein Sättigungsgefühl fördern, während ballaststoffreiche Kohlenhydrate länger satt halten als stark verarbeitete, raffinierte Varianten.

Setzen Sie deshalb auf nährstoffreiche Lebensmittel. Ein guter erster Schritt besteht darin, Mahlzeiten reichlich mit Ballaststoffen zu ergänzen, etwa durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Linsen, Bohnen, Obst und Gemüse.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine höhere Ballaststoffzufuhr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung auch dabei helfen kann, ein gesundes Körpergewicht lebenslang zu halten.

Statt im Januar kurzfristige Veränderungen vorzunehmen, sollten Sie daher kleine Umstellungen wählen, die sich das ganze Jahr über beibehalten lassen.

Wie ein Gesundheitscoach denken

Gesundheitspsychologinnen und Gesundheitspsychologen haben Modelle mit Techniken zur Verhaltensänderung entwickelt, die Menschen nachweislich dabei unterstützen, ihre Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten langfristig zu verändern. Diese wissenschaftlich fundierten Methoden setzen Gesundheitscoaches üblicherweise ein, um Patientinnen und Patienten bei Änderungen ihres Lebensstils zu begleiten. Sie können jedoch selbst Ihr eigener Coach sein, indem Sie einige davon anwenden.

Dazu zählen beispielsweise, Ziele festzulegen, einen Handlungsplan zu erstellen, Hindernisse zu erkennen oder sich mit einer Freundin, einem Freund oder dem Partner zusammenzutun.

Praktisch könnte das bedeuten, sich vorzunehmen, schrittweise pro Woche eine realistische Menge Gewicht zu verlieren – etwa 0,5 bis 1 kg –, mögliche Hindernisse für dieses Ziel zu identifizieren, gemeinsam mit einer anderen Person Sport zu treiben und die eigenen Fortschritte zu dokumentieren.

Schnelle, kalorienarme Diät-Challenges versprechen möglicherweise rasche Erfolge, sorgen aber nur selten für dauerhafte Veränderungen. Wissenschaftlich fundierte Empfehlungen aus Psychologie und Ernährungswissenschaft können helfen, der Falle restriktiver Diäten in diesem Januar zu entgehen und nachhaltigere, langfristige Veränderungen des Lebensstils zu erreichen.

Chloe Casey, Dozentin für Ernährung und Verhalten, Bournemouth University, und Sarah Hillier, leitende Dozentin für Ernährung, Bournemouth University

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.